다이어트 정체기 극복하는 법 – 체중이 멈췄다면 이렇게!

 

다이어트 정체기 극복하는 법 – 체중이 멈췄다면 이렇게!

다이어트 중 체중 감량이 멈추는 정체기(Plateau)는 누구에게나 찾아옵니다. 아무리 노력해도 체중계 숫자가 변하지 않는다면 좌절감이 들 수 있지만, 올바른 방법으로 극복하면 다시 감량을 이어갈 수 있습니다.

🔥 다이어트 정체기란?

다이어트 정체기는 일정 기간 동안 체중이 더 이상 감소하지 않는 상태를 의미합니다. 이는 신체가 에너지 소비를 최적화하여 적응하는 과정에서 발생합니다.

🔹 정체기가 오는 이유

• 기초대사량 감소 – 적은 칼로리에 적응해 에너지 소비량이 줄어듦
• 수분 저하 – 초반 체중 감량은 수분 감소 영향이 큼
• 근손실 – 근육량이 줄어들면 기초대사량도 함께 감소
• 호르몬 변화 – 렙틴, 인슐린 등의 영향으로 지방 연소가 둔화
• 운동 적응 – 같은 운동을 반복하면 신체가 적응하여 칼로리 소모가 줄어듦

✅ 다이어트 정체기 극복 방법

1️⃣ 섭취 칼로리 조정 (리피드 데이 활용)

리피드 데이(Refeed Day)란 일정 기간 동안 탄수화물을 늘려 신체가 적응한 칼로리 소모 패턴을 깨는 전략입니다.

• 1~2주에 한 번, 하루 동안 탄수화물 섭취량을 증가
• 평소 먹던 칼로리에서 300~500kcal 추가
• 가공식품과 단순당(설탕, 정제탄수화물)은 피하기!

2️⃣ 운동 강도 & 패턴 변경

• 유산소 운동 변형: 러닝 대신 인터벌 트레이닝(HIIT) 추가
• 근력 운동 추가: 중량 증가, 루틴 변경
• 운동 시간 조절: 30분에서 40~50분으로 연장

3️⃣ NEAT(비운동 활동량) 늘리기

NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)란 운동이 아닌 일상 속 활동으로 소비하는 칼로리를 의미합니다.

• 엘리베이터 대신 계단 이용
• 점심시간 산책 습관화
• 앉아있을 때 다리 떨기, 자세 바꾸기
• 집안일 (청소, 정리정돈 등) 적극적으로 하기

4️⃣ 단백질 & 식이섬유 보충

영양소 부족으로 대사가 느려지면 정체기가 더 길어질 수 있습니다.

• 단백질 보충: 닭가슴살, 연어, 달걀, 두부, 그릭요거트
• 식이섬유 보충: 채소 (브로콜리, 시금치, 양배추), 통곡물 (귀리, 현미)

5️⃣ 충분한 수면 & 스트레스 관리

• 수면 최적화: 최소 6~8시간, 밤 12시 전에 취침
• 스트레스 관리: 명상, 독서, 깊은 호흡

🎯 다이어트 정체기 탈출 전략 요약

• ✅ 칼로리 조절 (리피드 데이 활용)
• ✅ 운동 강도 & 패턴 변경
• ✅ NEAT 활동 늘리기
• ✅ 단백질 & 식이섬유 충분히 섭취
• ✅ 수면 & 스트레스 관리 필수

🔥 정체기를 두려워하지 말고 몸의 적응 과정으로 받아들이세요!

🚀 위의 방법을 실천하면 다시 체중 감량이 시작될 것입니다.

💬 여러분은 정체기를 어떻게 극복하고 있나요? 댓글로 경험을 공유해 주세요! 😃